Come seguire una dieta per aumentare la massa muscolare. Come perdere centimetri dal mio grasso della pancia

Come seguire una dieta per aumentare la massa muscolare

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  • Come possiamo impostare una dieta per aumentare la massa muscolare?
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  • La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila. Dal punto di vista pratico e applicativo, le scelte alimentari sono le stesse di una buona e sana alimentazione.

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Prodotti della soia come il tofu e il latte. Evita i grassi saturi e trans.

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Ecco un elenco dei grassi cattivi: Gelati, barrette dolci e snack confezionati. Tagli di carne ricchi di grassi.

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Lardo, margarina e oli idrogenati. Alimenti fritti. Mangia molte fibre.

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Ricorda che le verdure a foglia verde sono fondamentali nella tua alimentazione e quindi non dovresti mai dimenticare alimenti come spinaci e broccoli per garantirti un buon apporto di vitamine.

Inoltre, questi ortaggi sono ricchi di fibre, fondamentali per l'espulsione delle feci dal corpo.

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Tieni controllato l'apporto di sale. È sicuramente vero che troppo sale conduce all'ipertensione ma, durante l'allenamento, ne perdi parecchio con la sudorazione.

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Inoltre il sodio un elettrolita fondamentale coopera nella contrazione dei muscoli ed è per questo che si trova in molte bibite per sportivi. Mangia quando hai fame. Sembra ovvio, vero? Molti bodybuilder diventano pazzi alla ricerca della dieta perfetta per il loro scopo.

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Carboidrati Una colazione a base di fiocchi di avena, o di fette biscottate ci assicura il giusto introito di carboidrati. Per il pranzo e la cena possiamo considerare alimenti quali pasta, riso patate, cereali preferibilmente integrali. Proteine Le proteine, con una immagine efficace, si dice che siano i mattoni dei muscoli.

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Ci sono differenze tra uomo e donna? Sono necessari gli integratori alimentari?

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Di quali microcostituenti si ha bisogno? Cosa fare se i muscoli non crescono? Come seguire i progressi?

Non abusare di sale. Se non dai energia al corpo per i bisogni di base, lentamente ma sicuramente questo porterà a problemi.

Funziona la crescita muscolare senza carboidrati? Sono concesse delle eccezioni? Si perde peso attraverso la costruzione dei muscoli? Dieta per aumentare la massa muscolare femminile e maschile.

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Ci sono differenze? Sono necessari gli integratori alimentari per la crescita muscolare? Inoltre hanno alcuni meriti ulteriori: Mix nutrizionale ottimizzato: sono stati sviluppati per scopi specifici come la crescita muscolare.

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Ecco perché forniscono i nutrienti cruciali in un rapporto ottimizzato. Nel caso di prodotti per aumentare la massa muscolare questo significa ad esempio: contengono grandi quantità di proteine senza fornire grandi quantità di grassi, come nel caso di frutta a guscio o semi, alcune carni specifiche o alcuni prodotti caseari.

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Proteine economiche: generalmente con gli integratori alimentari si ottengono proteine di alta source per una quantità di denaro relativamente piccola. Disponibilità rapida: soprattutto la proteina degli shake proteici è scissa più velocemente rispetto alla proteina tratta dal cibo solido che deve essere digerita più a lungo.

Questo è un vantaggio decisivo soprattutto per il pasto post allenamento.

La dieta per aumentare la massa muscolare

Portatili: gli integratori alimentari sono generalmente facilmente trasportabili in modo da avere i nutrimenti più importanti anche quando si è di strada. Di quali microcostituenti si ha bisogno per costruire i muscoli?

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Preziosi micronutrienti da nu3. Cosa fare se la crescita muscolare non si verifica? Per una crescita muscolare visibile si applicano queste 4 condizioni: Il limite genetico non è ancora stato raggiunto: questa condizione è subito soddisfatta da tutti, perché condizione naturale del limite genetico di ognuno, a differenza degli altri 3 punti che invece richiedono un arco di tempo molto lungo e continuato.

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Allenamento regolare e diversificato: l'allenamento per essere efficace e raggiungere un livello di prestazioni corrispondente deve essere fatto regolarmente e per un lungo periodo. Rigenerazione adeguata: le fasi di rigenerazione sono abbastanza lunghe e richiedono una certa qualità di vita poco stress, continuità, un sonno buono e lungo, ecc.

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Una dieta come quella descritta in tabella 1 necessita di quasi 2 Litri di acqua solo per la solvatazione delle proteine dei carboidrati e dei grassi. Se la temperatura non è molto elevata sono necessari circa 3 L al giorno.

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Dopo il primo mese preferisco un controllo ogni 3 settimane. Questo risultato si ottiene se il soggetto è predisposto, risponde bene alla dieta e si allena in modo appropriato.

Provare per credere!. Il successo del tuo percorso per la perdita di peso alla fine sarà determinato dal.

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J Int Soc Sports Nutr. Ad esempio, considerando un intenso allenamento mattutino:.

Vi sono alcune diete detox che ammettono anche il consumo di proteine animalida fonti magre come il petto di pollo ed il tacchino e da pesci di acqua fredda.

Ovviamente, il tutto dovrà essere adattato per quantità in base alle tue specifiche esigenze di macro e micro-nutrienti. No, grazie Si, attiva. Carboidrati: il carburante dei tuoi muscoli I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura.

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Dose consigliata: 3 g - 4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dose consigliata: 1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Calcolatore distribuzione dei nutrienti.

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Mi spiego in maniera più semplice : si parte dal fabbisogno proteico p.

PDF Alimenti proteici. Per calcolare il rapporto basterà prendere la quota di carboidrati giornaliera media settimanale e dividerla per quella di grassi.

La dieta per aumentare la massa muscolare

Per esempio:. Come possiamo vedere maggiori saranno i carboidrati, minori i grassi, maggiore il rapporto.

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Viceversa minori i carboidrati, maggiori i grassi, minore il rapporto. Quando superiamo determinati estremi infatti ci ritroveremo metabolicamente inflessibili.

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Per esempio in contesti di dieta chetogenica il rapporto è particolarmente basso, questo va a riflettersi in un utilizzo dei soli grassi come substrato energetico. Ogni periodo dieta per la massa o dieta per la definizione ha un suo rapporto ideale.

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Nel nostro caso, quello della dieta per la massa, il range ideale va da 6 fino a dieta di solo acqua. La dieta per aumentare la massa muscolare è una delle richieste più frequenti rivolte al nutrizionista sportivo.

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Molto spesso il richiedente non è un atleta professionista ma un soggetto sovrappeso che vuole migliorare la propria immagine, trasformando…. In altri casi si tratta di adolescenti o giovani adulti che sentono la loro magrezza come un limite estetico del loro aspetto fisico e vogliono diventare più grossi, vogliono cioè aumentare la loro massa muscolare.

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Nel caso degli atleti professionisti la richiesta proviene nella maggior parte dei casi dai culturisti bodybuilder. Gli articoli proposti sono in molti casi privi di Autori, o redatti da Autori senza titoli accademici, o da Autori con lauree poco attinenti e che nei loro articoli non fanno mai riferimento alla letteratura medica accreditata.

Dieta per aumentare la massa muscolare

Per tali ragioni, il lettore deve essere estremamente prudente nel prendere per vere le informazioni riportate in questi articoli e, prima di iniziare una dieta trovata su Internet, consultare sempre uno specialista in nutrizione sportiva o un medico Specialista in Medicina dello Sport.

Se il soggetto chiede di trasformare il grasso in muscolo non vi è nessuna dieta che possa compiere il miracolo!

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A questi soggetti chiediamo di leggere il nostro articolo sulla composizione corporea prima di iniziare qualsiasi dieta. I fattori determinanti, in ordine di importanza, sono i seguenti:.

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I soggetti con costituzione brevilinea e normolinea tendono più facilmente a sviluppare la massa muscolare rispetto ai longilinei. I soggetti brevilinei sono fatti più per il sollevamento pesi ed il body building.

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La massa muscolare tende a diminuire dopo i anni Keller K et al,per ragioni sia di tipo endocrino che di tipo metabolico. Nei soggetti anziani le concentrazioni di testosterone e di ormone della crescita Growth Hormon GHi due maggiori ormoni coinvolti nella crescita muscolare, tendono a diminuire.

Ne consegue che a parità di allenamento, di dieta e di costituzione fisica, un soggetto di 50 anni andrà incontro ad una espansione della massa muscolare in misura minore rispetto ad un soggetto di 25 anni.

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Qualunque nutrizionista sportivo esperto sa che vi sono soggetti che a parità di tutte le altre condizioni, tendono a sviluppare più rapidamente ed abbondantemente la massa muscolare rispetto ad altri. Si tratta di una caratteristica genetica ereditaria Roth SM, Il fabbisogno calorico di questo bodybuider è di circa 2.

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Se egli vuole diventare più grosso aumentando la sua massa muscolare, passando da 68 a 75 kg, gli si devono fornire più calorie delle 2. Quante di più? Non vi sono studi specifici su questo argomento.

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Quindi la dieta per aumentare la muscolatura di questo atleta dovrebbe fornirgli circa 3. Questo è il punto più controverso.

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Tutti i preparatori suggeriscono diete contenenti quasi esclusivamente proteine…. Perché non si possono superare questi limiti di apporto proteico?

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Poiché g di proteine forniscono kcal, per arrivare alle 3. Da quali macronutrienti prendiamo queste rimanenti 2. Rimangono i lipidi ed i carboidrati.

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  2. Bella spiegazione Quindi assunzioni superiori a 80 gr di carboidrati per un pasto in soggetto medio sono inutili ? Le diete IF e Warrior quindi sono sbagliate ? Se riesci a rispondere mi fai un favore
  3. Per molti di noi, l'idea di acquisire massa muscolare richiama immagini di infinite ore in palestra, ma non quelle legate all'alimentazione.
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  7. La ricerca, a volte esasperata, della magrezza, è stata gradualmente sostituita dalla costruzione di un fisico sanomuscolarmente apprezzabile e naturalmente performante. I vecchi schemi dietetici ipocalorici, striminziti e monotoni hanno invece lasciato il posto a diete più ricche, bilanciate e varie.

Arrivati a questo punto della costruzione della dieta rimangono i carboidratiche devono fornire le calorie rimanenti per arrivare alle 3.

Se calorie sono fornite dai grassi e dalle proteine, ne rimangono ancora 1. Tabella 1.

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Composizione di una dieta da 3. Un atleta che inizia un percorso di muscolazione deve dormire almeno 9 ore per notte.

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Probabilmente sarà un soggetto che lavora 8 ore al giorno e che si allena 4 volte a settimana per 2 ore a seduta. Per forza di cose i suoi pasti devono essere piccoli e frequenti.

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Personalmente preferisco frazionare le calorie totali in 6 pasti al giorno: tre pasti principali colazione, pranzo e cena e tre piccoli spuntini mattina, pomeriggio e dopo cena. Figura 1. Ripartizione delle calorie in pasti: esempio di dieta ipercalorica con 6 pasti al giorno.

Dal punto di vista dietetico è una pianta molto interessante: aiuta perdere peso e a mantenere la linea.

In queste 15 ore deve assumere 6 pasti, cioè un pasto ogni 2, ore. Poiché i pasti devono essere assunti con regolarità, e possibilmente alla stessa ora, questo solo dato ci fa capire quanto sia complesso per un atleta seguire una dieta ben fatta.

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Per queste ragioni, diffidate sempre degli atleti muscolarmente molto dotati con diete e stili di vita poco sani! Quali alimenti deve contenere ciascun pasto?

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Ciascun pasto deve contenere proteine, carboidrati e lipidi. Anche lo spuntino serale, assunto nei giorni di allenamento deve essere più proteico dello spuntino serale assunto nei giorni di riposo esempio di dieta per aumentare la massa muscolare.

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